Wie viel Bewegung am Tag ist gesund?

Wie viel Bewegung am Tag? Die wichtigsten Empfehlungen auf einen Blick

Für Erwachsene zwischen 18 und 64 Jahren empfiehlt die WHO pro Woche:

• 150 bis 300 Minuten moderate aerobe Bewegung oder

• 75 bis 150 Minuten intensive aerobe Bewegung oder

• eine entsprechende Kombination aus beiden Intensitäten.

Zusätzlich sollten die großen Muskelgruppen an mindestens zwei Tagen pro Woche gekräftigt werden.

Die Empfehlung stammt aus den 2020 veröffentlichten globalen WHO-Leitlinien zu körperlicher Aktivität und sitzendem Verhalten.

Originalquelle: World Health Organization (2020): WHO Guidelines on physical activity and sedentary behaviour

Was bedeutet moderate Bewegung?

Bei moderater Bewegung steigt der Puls spürbar und die Atmung wird schneller, ein Gespräch ist aber normalerweise noch möglich.

Typische Beispiele können sein:

• zügiges Gehen

• entspanntes Radfahren

• aktives Wandern

• Gartenarbeit mit höherer körperlicher Belastung

• bestimmte Formen von Tanzen

Was bedeutet moderate Bewegung?

Bei intensiver Belastung steigt die Atmung deutlich stärker. Längere Gespräche werden während der Aktivität schwieriger.

Dazu können je nach Trainingszustand beispielsweise gehören:

• Joggen

• schnelles Radfahren

• intensives Schwimmen

• sportliche Intervallbelastungen

• bestimmte Mannschaftssportarten

Was für eine Person moderat ist, kann für eine andere bereits intensiv sein. Trainingszustand, Alter und Gesundheit spielen deshalb eine wichtige Rolle.

Die häufig genannten 21 Minuten Bewegung pro Tag entstehen durch eine einfache Rechnung:

150 Minuten ÷ 7 Tage = rund 21 Minuten täglich.

Das bedeutet aber nicht, dass jeder Erwachsene exakt 21 Minuten pro Tag trainieren muss.

Die WHO formuliert ihre Empfehlung bewusst pro Woche.

Beispiele, mit denen sich 150 Minuten erreichen lassen:

• 5 × 30 Minuten

• 3 × 50 Minuten

• 7 × etwa 21–22 Minuten

• mehrere kürzere Bewegungseinheiten über die Woche verteilt

Die frühere Vorstellung, Bewegung müsse mindestens zehn Minuten am Stück dauern, ist in den aktuellen WHO-Empfehlungen nicht mehr enthalten.

Auch kurze Bewegungseinheiten können deshalb zur gesamten Aktivitätsmenge beitragen.

Für die Frage „wie viel Bewegung am Tag?“ ist die sinnvollere Antwort daher:

Nicht die exakt gleiche Minutenzahl an jedem Tag zählt, sondern eine regelmäßige Gesamtaktivität über die Woche.

Besonders für bisher sehr inaktive Menschen ist wichtig, die Empfehlungen nicht als Mindestgrenze zu verstehen, unterhalb der Bewegung „nichts bringt“.

Eine große harmonisierte Meta-Analyse von Ekelund und Kolleg:innen wertete Daten von 36.383 Erwachsenen ab 40 Jahren aus acht Kohorten aus. Die körperliche Aktivität wurde dabei mit Bewegungssensoren erfasst.

Höhere Mengen körperlicher Aktivität waren mit einer niedrigeren Gesamtsterblichkeit assoziiert. Besonders deutlich waren die Unterschiede zwischen den am wenigsten aktiven Personen und Menschen, die sich zumindest etwas mehr bewegten.

Weil es sich um Beobachtungsdaten handelt, beweist die Studie keine direkte Ursache-Wirkungs-Beziehung. Sie unterstützt aber das wichtige Prinzip:

Der größte realistische erste Schritt besteht für viele Menschen nicht darin, sofort ein perfektes Trainingsprogramm zu erfüllen, sondern überhaupt mehr Bewegung in den Alltag zu bringen.

Studie: Ekelund U. et al. (2019). Dose-response associations between accelerometry measured physical activity and sedentary time and all cause mortality: systematic review and harmonised meta-analysis. BMJ, 366:l4570.
Originalstudie im BMJ

Schritte sind einfach zu messen und deshalb ein beliebtes Ziel. Trotzdem gibt es keine offizielle WHO-Vorgabe, dass Erwachsene täglich eine bestimmte Schrittzahl erreichen müssen.

Gerade die bekannte Marke von 10.000 Schritten ist keine medizinisch festgelegte Mindestgrenze.

Eine große systematische Übersichtsarbeit und Dosis-Wirkungs-Meta-Analyse aus dem Jahr 2025 liefert inzwischen eine deutlich bessere Grundlage für die Einordnung.

Ding und Kolleg:innen berücksichtigten 57 Studien aus 35 Kohorten. Für verschiedene Gesundheitsendpunkte zeigten sich besonders deutliche Veränderungen häufig im Bereich von ungefähr 5.000 bis 7.000 Schritten pro Tag.

Im Vergleich zu 2.000 Schritten pro Tag waren 7.000 Schritte täglich unter anderem mit einer geringeren Gesamtsterblichkeit sowie günstigeren Zusammenhängen bei verschiedenen Herz-Kreislauf-, Stoffwechsel- und weiteren Gesundheitsendpunkten assoziiert.

Wichtig: Auch diese Daten beruhen überwiegend auf Beobachtungsstudien. Sie zeigen Zusammenhänge und keine Garantie dafür, dass eine bestimmte Schrittzahl bei jedem Menschen exakt dieselbe Wirkung hat.

Studie: Ding D. et al. (2025). Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis. The Lancet Public Health, 10(8), e668–e681. DOI: 10.1016/S2468-2667(25)00164-1. PMID: 40713949.
Originalstudie bei PubMed

Sind 10.000 Schritte am Tag wirklich notwendig?

Nein.

10.000 Schritte können für aktive Menschen weiterhin ein sinnvolles persönliches Ziel sein. Sie sind aber keine medizinische Pflicht.

Die Meta-Analyse von 2025 kommt ausdrücklich zu dem Ergebnis, dass ungefähr 7.000 Schritte pro Tag bereits mit klinisch relevanten gesundheitlichen Vorteilen verbunden waren und für viele Menschen ein realistischeres Ziel darstellen können.

Das bedeutet wiederum nicht:

„Jeder muss jetzt exakt 7.000 Schritte schaffen.“

Auch 7.000 Schritte sind keine neue magische Grenze.

Wer momentan beispielsweise nur 3.000 Schritte pro Tag erreicht, kann bereits davon profitieren, die persönliche Aktivität nach und nach zu erhöhen.

Was ältere Studien zu 4.000 und 8.000 Schritten zeigen

Auch eine große US-amerikanische Untersuchung aus dem Jahr 2020 liefert interessante Daten.

Saint-Maurice und Kolleg:innen untersuchten 4.840 Erwachsene ab 40 Jahren.

Im Vergleich zu etwa 4.000 Schritten pro Tag waren ungefähr 8.000 Schritte mit einer deutlich niedrigeren Gesamtsterblichkeit assoziiert.

Nach Berücksichtigung der gesamten Schrittmenge zeigte die Schrittgeschwindigkeit dagegen keinen zusätzlichen signifikanten Zusammenhang mit der Gesamtsterblichkeit.

Auch hier gilt: Es handelt sich um eine Beobachtungsstudie.

Studie: Saint-Maurice P. F. et al. (2020). Association of Daily Step Count and Step Intensity With Mortality Among US Adults. JAMA, 323(12), 1151–1160. DOI: 10.1001/jama.2020.1382.
Originalstudie bei JAMA

Ein Schrittzähler ist praktisch, misst aber nur einen Teil der körperlichen Aktivität.

Er kann beispielsweise schlecht erfassen:

• Radfahren

• Schwimmen

• Krafttraining

• Rudern

• körperlich belastende Arbeit ohne viele Schritte

Umgekehrt kann jemand 8.000 Schritte sammeln und trotzdem viele Stunden am Stück sitzen.

Deshalb sollte die Frage „wie viel Bewegung am Tag ist gesund?“ nicht ausschließlich mit einer Schrittzahl beantwortet werden.

Sinnvoller ist die Kombination aus:

1. gesamter Bewegung

2. Belastungsintensität

3. Krafttraining

4. weniger langen Sitzphasen

Krafttraining ist kein Zusatz, der nur für Bodybuilder oder besonders sportliche Menschen relevant ist.

Die WHO empfiehlt Erwachsenen an mindestens zwei Tagen pro Woche muskelkräftigende Aktivitäten, bei denen alle großen Muskelgruppen beansprucht werden.

Eine systematische Übersichtsarbeit und Meta-Analyse von Momma und Kolleg:innen untersuchte 16 prospektive Kohortenstudien.

Muskelkräftigende Aktivität war mit einem niedrigeren Risiko für Gesamtsterblichkeit und verschiedene nicht übertragbare Erkrankungen assoziiert. Bei mehreren untersuchten Endpunkten zeigten sich günstige Zusammenhänge bereits bei ungefähr 30 bis 60 Minuten Krafttraining pro Woche.

Die Autoren betonen allerdings, dass die zugrunde liegenden Daten überwiegend beobachtend sind. Daraus lässt sich deshalb keine exakte medizinische Trainingsdosis für jede Person ableiten.

Studie: Momma H., Kawakami R., Honda T., Sawada S. S. (2022). Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. British Journal of Sports Medicine, 56(13), 755–763. DOI: 10.1136/bjsports-2021-105061. PMID: 35228201.
Originalstudie bei PubMed

Für Einsteiger können bereits einfache Bewegungen ein sinnvoller Ausgangspunkt sein:

• kontrolliertes Aufstehen von einem Stuhl

• Kniebeugen an einer stabilen Ablage

• Rudern mit einem Widerstandsband

• Wandliegestütze

• leichtes Heben geeigneter Gewichte

Die Belastung sollte zur individuellen Ausgangslage passen.

Langes Sitzen und zu wenig Bewegung sind miteinander verbunden, aber nicht exakt dasselbe.

Die WHO empfiehlt Erwachsenen ausdrücklich:

• die Zeit im Sitzen zu begrenzen,

• sitzende Zeit möglichst durch körperliche Aktivität jeder Intensität zu ersetzen,

• und bei sehr hohen Sitzzeiten möglichst mehr als die normalen Mindestempfehlungen an moderater bis intensiver Bewegung zu erreichen.

WHO Guidelines – Sedentary Behaviour

Das bedeutet allerdings nicht, dass ein Training am Abend „nichts bringt“, nur weil vorher lange gesessen wurde.

Im Gegenteil: Eine harmonisierte Meta-Analyse von mehr als einer Million Erwachsenen zeigte, dass hohe Mengen moderater körperlicher Aktivität den Zusammenhang zwischen langer täglicher Sitzzeit und Gesamtsterblichkeit stark abschwächen konnten.

Die Autoren schätzten, dass ungefähr 60 bis 75 Minuten moderate Aktivität pro Tag den erhöhten Sterblichkeitszusammenhang bei sehr langen Sitzzeiten möglicherweise weitgehend ausgleichen konnten.

Diese Ergebnisse beziehen sich allerdings auf Gesamtsterblichkeit und beruhen ebenfalls auf Beobachtungsdaten. Daraus sollte nicht geschlossen werden, dass lange Sitzzeiten generell bedeutungslos werden.

Studie: Ekelund U. et al. (2016). Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? The Lancet, 388(10051), 1302–1310. DOI: 10.1016/S0140-6736(16)30370-1. PMID: 27475271.
Originalstudie bei PubMed

Wie oft sollte man Sitzen unterbrechen?

Die WHO legt keine allgemeine Pflicht fest, beispielsweise exakt alle 30 oder 60 Minuten aufzustehen.

Die Empfehlung lautet grundsätzlich, lange Sitzzeiten zu begrenzen und möglichst durch Bewegung zu ersetzen.

Praktisch kann beispielsweise eine regelmäßige Erinnerung helfen:

• kurz aufstehen

• einige Schritte gehen

• den Arbeitsweg unterbrechen

• Telefonate im Gehen führen

• Treppen statt Aufzug nutzen

Entscheidend ist nicht eine magische Minutengrenze, sondern weniger dauerhaftes Sitzen und insgesamt mehr Bewegung.

Der Schwerpunkt dieses Artikels liegt auf gesunden Erwachsenen. Die WHO gibt aber auch Empfehlungen für andere Gruppen.

Quelle: WHO Guidelines on physical activity and sedentary behaviour

Was gilt ab 65 Jahren zusätzlich?

Für Menschen ab 65 gelten grundsätzlich dieselben Ausdauerziele wie für jüngere Erwachsene.

Zusätzlich empfiehlt die WHO an mindestens drei Tagen pro Woche abwechslungsreiche Bewegung, die funktionelles Gleichgewicht und Kraft betont.

Ziel ist unter anderem, die körperliche Funktionsfähigkeit zu erhalten und Stürzen vorzubeugen.

WHO – Empfehlungen für ältere Erwachsene

Die wissenschaftlichen Empfehlungen sind Zielbereiche – keine Prüfung, die sofort bestanden werden muss.

Wer bisher kaum aktiv ist, sollte deshalb nicht versuchen, von heute auf morgen sämtliche Empfehlungen gleichzeitig zu erfüllen.

Ein sinnvoller Einstieg kann darin bestehen, zunächst eine einzige wiederholbare Veränderung in den Alltag zu bringen.

Beispiele:

• nach dem Mittagessen spazieren gehen

• einen Teil des Arbeitswegs zu Fuß zurücklegen

• häufiger Treppen nutzen

• kurze Wege mit dem Fahrrad fahren

• zweimal pro Woche einfache Kraftübungen durchführen

• längere Sitzzeiten regelmäßig unterbrechen

Wer beispielsweise momentan ungefähr 3.000 Schritte pro Tag erreicht, kann sein persönliches Ziel zunächst moderat erhöhen.

Eine feste medizinische Empfehlung wie „immer genau 500 oder 1.000 Schritte mehr“ gibt es dafür nicht.

Wichtiger ist:

Das nächste Ziel sollte groß genug sein, um mehr Aktivität zu erzeugen, aber klein genug, um tatsächlich regelmäßig umgesetzt zu werden.

Die folgenden Beispiele sind keine medizinischen Trainingspläne, sondern zeigen, wie sich die WHO-Empfehlungen im Alltag praktisch denken lassen.

Beispiel 1: Bisher kaum aktiv

Ziel: Erst einmal regelmäßig mehr Bewegung in den Alltag bringen.

Montag bis Freitag:

• kurzer zügiger Spaziergang oder zusätzlicher Fußweg

Zweimal pro Woche:

• kurze Einheit mit einfachen Kraftübungen

Wochenende:

• längerer Spaziergang, leichte Radtour oder andere angenehme Aktivität

Wichtig ist zunächst nicht die perfekte Minutenzahl, sondern die Regelmäßigkeit.

Beispiel 2: Die WHO-Grundempfehlung erreichen

Eine einfache Möglichkeit:

• Montag: 30 Minuten zügiges Gehen

• Dienstag: Krafttraining

• Mittwoch: 30 Minuten Radfahren

• Donnerstag: 30 Minuten zügiges Gehen

• Freitag: Krafttraining

• Samstag: 30 Minuten Spaziergang oder Radfahren

• Sonntag: 30 Minuten moderate Aktivität

Damit werden ungefähr 150 Minuten moderate Bewegung und zwei Krafttrainingstage erreicht.

Andere Verteilungen sind genauso möglich.

Beispiel 3: Bürojob mit viel Sitzen

Neben regelmäßiger Bewegung sollte hier besonders die sitzende Zeit berücksichtigt werden.

Mögliches Prinzip:

• Arbeitsweg teilweise zu Fuß oder mit dem Rad

• längere Sitzphasen immer wieder durch kurze Bewegung unterbrechen

• 3 bis 5 moderate Bewegungseinheiten pro Woche

• 2 Krafttrainingseinheiten

• Telefonate oder kurze Besprechungen wenn möglich im Gehen

Ein längerer Bürotag macht ein abendliches Training nicht wertlos. Trotzdem ist es sinnvoll, auch innerhalb des Tages bewegter zu sein.

Mehr Aktivität ist für viele Menschen gesundheitlich sinnvoll. Belastung sollte aber zur individuellen Situation passen.

Besondere Vorsicht kann unter anderem sinnvoll sein:

• nach längerer vollständiger Inaktivität

• nach Operationen

• bei bekannten Herz-Kreislauf-Erkrankungen

• bei bestimmten Gelenk- oder Knochenerkrankungen

• bei schlecht kontrollierten chronischen Erkrankungen

• bei Schwangerschaftskomplikationen

• nach längerer schwerer Erkrankung

Auch die Steigerung sollte realistisch erfolgen.

Herz und Kreislauf können sich teilweise schneller an neue Belastungen gewöhnen als Sehnen, Gelenke und andere Strukturen.

Deshalb ist es häufig sinnvoller, zunächst Dauer oder Häufigkeit zu steigern und nicht gleichzeitig Dauer, Intensität und Trainingsumfang stark zu erhöhen.

Bei Brustschmerzen, Ohnmacht, ausgeprägtem Schwindel oder ungewöhnlich starker Atemnot sollte körperliche Belastung beendet und je nach Situation medizinische Hilfe gesucht werden.

Beides erfüllt unterschiedliche Funktionen.

Gezieltes Training kann beispielsweise:

• Ausdauer verbessern

• Muskelkraft erhöhen

• Beweglichkeit oder Koordination trainieren

Alltagsbewegung hilft dagegen, insgesamt weniger inaktiv zu sein.

Dazu gehören beispielsweise:

• Gehen

• Radfahren

• Treppensteigen

• aktive Wege

• Haus- und Gartenarbeit

• Bewegung während des Arbeitstages

Die sinnvollste Antwort lautet deshalb nicht:

„Entweder Sport oder Alltag.“

Sondern:

Regelmäßiges Training und ein insgesamt aktiverer Alltag ergänzen sich.

Für Erwachsene gibt es einen gut belegten gesundheitlichen Orientierungsrahmen:

150 bis 300 Minuten moderate Bewegung pro Woche oder 75 bis 150 Minuten intensive Bewegung plus Krafttraining an mindestens zwei Tagen.

Auf sieben Tage umgerechnet entsprechen 150 Minuten ungefähr 21 Minuten pro Tag. Die Bewegung muss aber nicht täglich gleich verteilt werden.

Bei Schritten gilt:

10.000 Schritte sind keine Pflicht.

Eine große Meta-Analyse aus dem Jahr 2025 zeigt, dass bereits ungefähr 7.000 Schritte täglich mit deutlichen gesundheitlichen Vorteilen verbunden sind. Auch darunter kann zusätzliche Bewegung sinnvoll sein – insbesondere bei Menschen, die bisher sehr wenig aktiv sind.

Entscheidend ist deshalb weniger eine perfekte Zahl als die Kombination aus:

• regelmäßiger Aktivität

• etwas höherer Belastungsintensität

• Krafttraining

• weniger langen Sitzzeiten

• und einem Bewegungsumfang, der langfristig durchgehalten werden kann.

Die wahrscheinlich wichtigste Botschaft lautet:

Wer sich bisher wenig bewegt, muss nicht sofort perfekt werden. Mehr Bewegung als bisher ist bereits ein sinnvoller Anfang.

1. World Health Organization (2020)

WHO Guidelines on physical activity and sedentary behaviour.
Geneva: World Health Organization. ISBN 9789240015128.

Enthält die globalen Empfehlungen für Erwachsene, ältere Menschen, Kinder und Jugendliche, Schwangere sowie Menschen mit chronischen Erkrankungen oder Behinderungen.

Offizielle WHO-Leitlinie

2. Ding D. et al. (2025)

Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis.
The Lancet Public Health, 10(8), e668–e681.
DOI: 10.1016/S2468-2667(25)00164-1. PMID: 40713949.

Systematische Übersichtsarbeit mit 57 Studien aus 35 Kohorten. Untersucht wurden Zusammenhänge zwischen täglichen Schritten und verschiedenen Gesundheitsendpunkten.

Originalstudie bei PubMed

3. Ekelund U. et al. (2019)

Dose-response associations between accelerometry measured physical activity and sedentary time and all cause mortality: systematic review and harmonised meta-analysis.
BMJ, 366:l4570.
DOI: 10.1136/bmj.l4570.

Analyse von 36.383 Erwachsenen aus acht Kohorten mit objektiv gemessener körperlicher Aktivität.

Originalstudie im BMJ

4. Saint-Maurice P. F. et al. (2020)

Association of Daily Step Count and Step Intensity With Mortality Among US Adults.
JAMA, 323(12), 1151–1160.
DOI: 10.1001/jama.2020.1382.

Beobachtungsstudie mit 4.840 Erwachsenen ab 40 Jahren zum Zusammenhang von Schrittzahl, Schrittintensität und Sterblichkeit.

Originalstudie bei JAMA

5. Momma H. et al. (2022)

Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies.
British Journal of Sports Medicine, 56(13), 755–763.
DOI: 10.1136/bjsports-2021-105061. PMID: 35228201.

Systematische Übersichtsarbeit und Meta-Analyse von 16 prospektiven Kohortenstudien zu muskelkräftigender Aktivität.

Originalstudie bei PubMed

6. Ekelund U. et al. (2016)

Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women.
The Lancet, 388(10051), 1302–1310.
DOI: 10.1016/S0140-6736(16)30370-1. PMID: 27475271.

Harmonisierte Meta-Analyse zum Zusammenspiel von Sitzzeit, körperlicher Aktivität und Gesamtsterblichkeit.

Originalstudie bei PubMed